Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zachowania zarówno zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych składników będzie się różniła w zależności od człowieka. Wiadomo, że kobiety z reguły mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne od mężczyzn. Podobnie dzieci. Inaczej jest w przypadku kobiet w ciąży. One powinny szczególną uwagę przywiązać do tego, co spożywają, ponieważ mają one zawyżony poziom zapotrzebowania na składniki odżywcze.
W takim razie jak ułożyć dietę, która będzie dopasowana do naszego stylu życia i potrzeb?
Zacznijmy od obliczenia, ile kalorii w ciągu dnia powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. Obliczenie tego umożliwiają nam internetowe kalkulatory, gdzie wystarczy podać swoją płeć, wiek, wzrost, wagę oraz stopień naszej aktywności fizycznej. Najczęściej mamy do wyboru brak aktywności, lekką aktywność (trening 1-3 razy w tygodniu), regularną aktywność (trening 3-5 razy w tygodniu) i ciężki trening/sport wyczynowy (7 razy w tygodniu i więcej).
Kiedy wpiszemy wszystkie wymagane informacje, kalkulator poda nam zazwyczaj dwa wyniki. Jeden to podstawowa przemiana materii (PPM) – jest to minimalna ilość kalorii, jaką musimy dostarczać, abyśmy mogli normalnie funkcjonować. Drugi wynik to całkowita przemiana materii (CPM), czyli ilość energii, jakiej potrzebujemy włączając w to nasz tryb życia (aktywność i treningi).
Posiadając te dane jesteśmy już na bardzo dobrej drodze, żeby wiedzieć, jak ułożyć dietę dla nas idealną. Ogólna zasada jest taka, że jeśli chcemy utrzymać naszą wagę, powinniśmy spożywać tyle kalorii, ile wskazał wynik CPM. Chcąc stracić na wadze, musimy zejść poniżej tej granicy, natomiast jeżeli chcemy przybrać na masie analogicznie powinniśmy spożywać odpowiednio więcej kalorii niż tak naprawdę potrzebujemy.
Jednak pamiętajmy, że nie tylko kalorie są ważne w zbilansowanym i korzystnym dla zdrowia odżywianiu. Można powiedzieć, że stoją one nawet na drugim planie. Najważniejsze jest to, co jemy. Jakość dostarczanego przez nas pożywienia. Bo cóż z tego, że mieścimy się w naszej granicy zapotrzebowania kalorycznego, jeżeli kalorie te są zaspokajane przez słodycze, fast foody i inne niezdrowe przekąski. O ile może się zdarzyć tak, że nie przytyjemy, to na pewno nie wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie.
Dobrze zbilansowana dieta powinna być oparta głównie na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, rybach, chudym mięsie oraz nabiale. Za podstawę każdego naszego posiłku powinny służyć węglowodany złożone, czyli produkty takie jak pieczywo (najlepiej żytnie lub razowe), ryż (zamiast białego używajmy ryżu brązowego długoziarnistego, parboiled lub basmati), makarony (wybierajmy te ciemne, pełnoziarniste zamiast klasycznych) oraz kasze (wybór jest ogromny: jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus, pęczak, orkiszowa, manna, kukurydziana, owsiana, bulgur, quinoa, amarantus – dwie ostatnie są szczególnie wartościowe, ponieważ oprócz węglowodanów złożonych dostarczają one pełnowartościowego białka, co jest rzadkością w produktach pochodzenia roślinnego).
Któryś z tych produktów powinien pojawiać się w każdym z naszych posiłków. Do tego oczywiście białko (ryby, mięso, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan) oraz źródło dobrego tłuszczu (orzechy, nasiona, pestki, awokado, kokos, tłuste ryby jak na przykład łosoś). Nigdy nie zapominajmy o dołożeniu porcji świeżych warzyw, które zapewnią nam dodatkowe źródło witamin i minerałów. Tak skomponowany posiłek dostarczy nam dużo energii oraz wzbogaci nasz organizm w wymagane ilości makroelementów i mikroelementów.
Jeśli zależy nam na przybieraniu na masie i budowaniu mięśni, zwiększmy ilość białka w naszej diecie. Możemy używać w tym celu specjalnej odżywki białkowej, ale nie jest to konieczne, ponieważ z pożywienia można dostarczyć naprawdę duże ilości wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Warto również zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki odżywcze. Odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3 zapewnimy sobie jedząc tłuste ryby, orzechy włoskie czy siemię lniane. Zapotrzebowanie na selen pokrywa zjadanie dwóch orzechów brazylijskich dziennie.
Jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, pamiętajmy, aby suplementować witaminę B12. Natomiast wszyscy, bez względu na dietę, powinni w okresie od jesieni do wiosny przyjmować kapsułki z witaminą D3.
Te podstawowe informacje na pewno będą pomocne w uporządkowaniu informacji o zdrowym odżywianiu oraz pomogą w odpowiedzi na pytanie jak ułożyć dietę?
